A quoi ça sert de dormir ?
Nous passons environ un tiers de notre vie dans les bras de Morphée. Pourtant, chaque année, le nombre d’heures passées en moyenne à dormir diminue, et ce pour différentes raisons. Un sommeil réparateur est néanmoins indispensable au maintien d’un bon état de santé général et joue un rôle dans de nombreuses fonctions.
- Mais qu’est-ce que le sommeil ?
- Quelles sont les causes des troubles du sommeil ?
- Quels sont les bienfaits d’un bon sommeil ?
Réponses dans cet article.
Quelques mots sur le sommeil
Selon la définition de l’INSERM ¹, le sommeil se définit comme une diminution de l’état de conscience qui sépare deux périodes d’éveil.
Ainsi, il se caractérise par une perte de la vigilance, une baisse du tonus musculaire et une conservation partielle de la perception sensitive.
Par ailleurs, le sommeil est constitué de 4 à 6 cycles qui se répètent tout au long de la nuit . Chacun dure 90 minutes en moyenne².
- Sommeil lent-léger :
Cette phase, durant laquelle notre activité cérébrale ralentit, comporte deux stades et démarre à l’endormissement.
Nous somnolons, mais ne dormons pas encore.
Cette première étape nous amène vers le sommeil total, donc il est primordial qu’elle se déroule dans des conditions optimales.
Arrivé au deuxième stade, le sommeil devient plus lourd et nous basculons dans la seconde phase.
- Sommeil lent – profond :
Durant celle-ci, nous récupérons toute l’énergie accumulée dans la journée qui vient de s’écouler.
Notre activité cérébrale y est la plus basse et il est particulièrement difficile d’être réveillé.
- Sommeil paradoxal :
Cette phase tient son nom du mot paradoxe car c’est celle où notre cerveau est le plus en activité alors que notre corps est en repos total. C’est aussi là que nous rêvons ou faisons des cauchemars.
Lorsque nos nuits sont réparatrices, les cycles s’enchaînent harmonieusement. Or, certains paramètres ne permettent pas de profiter des bienfaits d’un bon sommeil.
Quelles sont les causes des troubles du sommeil ?
Les causes sont souvent multiples. Certains facteurs tels que l’alimentation, le stress ou encore l’environnement dans lequel nous évoluons peuvent être à l’origine des troubles du sommeil.
Avant de les détailler et de proposer des conseils pour retrouver un bon sommeil, passons en revue quelques chiffres sur l’évolution du sommeil au sein de la population française.
Selon le Bulletin Epidémiologique hebdomadaire du Réseau Santé Publique France³, deux données ressortent des études menées par les spécialistes du sommeil:
- Les Français dorment en moyenne 1h30 de moins qu’il y a cinquante ans ;
- Le temps de sommeil est passé en dessous des 7h/nuit, jours de repos inclus avec 6h42 en moyenne.
- On notera également que près d’une personne sur trois souffre d’un trouble du sommeil et que ce phénomène touche l’ensemble de la population.
Précisons ici que les femmes seraient davantage concernées par ce problème⁴.
Alors quels sont les principaux facteurs pouvant nous empêcher de profiter des bienfaits d’un bon sommeil ?
Causes physiologiques et psychologiques
Près de la moitié des troubles du sommeil sont liés à des facteurs psychologiques et/ou physiologiques.
Ainsi, des évènements tels qu’un divorce, une séparation, une grossesse, la ménopause, le chômage, une période d’examens, un nouvel emploi, peuvent en être à l’origine et impacter nos nuits.
D’autres paramètres de santé tels que le surpoids, l’obésité, l’âge, les troubles musculaires, le diabète ou d’autres maladies chroniques sont également en cause. Par ailleurs, le stress, l’anxiété ou la dépression (et la prise d’antidépresseurs) peuvent jouer un rôle dans ces mécanismes⁵.
Enfin, lorsque ce phénomène s’installe dans la durée, et devient chronique, il est conseillé de consulter votre médecin généraliste en première intention. Puis un spécialiste comme ceux que vous trouverez dans un Centre du Sommeil par exemple.
Sommeil et mode de vie
Autre cause pouvant avoir un impact sur les bienfaits d’un bon sommeil : des repas trop copieux ou trop arrosés.
En effet, la consommation de certains produits comme la viande rouge, la charcuterie, le fromage ou encore l’alcool et les excitants (café, thé, boissons vitaminées) peuvent rendre l’endormissement plus difficile. Le sommeil sera aussi beaucoup moins réparateur.
Nous verrons plus loin dans l’article les aliments à privilégier dans ce cadre.
Causes environnementales
Enfin, parmi les causes ne faisant pas bon ménage avec Morphée, les facteurs environnementaux occupent une place non négligeable.
En premier lieu, nous pourrions citer l’utilisation d’écrans avant de nous mettre au lit.
Néanmoins, la qualité de la literie et l’environnement dans lequel nous dormons en font également partie. De fait, une chambre peu aérée ou proche de sources sonores (voie ferrée, aéroport, autoroute, usine…) ne favorise en rien des nuits réparatrices et empêche de profiter des bienfaits d’un bon sommeil.
Quels sont les bienfaits d’un bon sommeil ?
Outre le fait qu’il permet de se reposer, de récupérer de la journée écoulée et de reconstituer nos réserves énergétiques, un sommeil réparateur comporte de nombreux bienfaits pour notre organisme.
D’abord, il participe à notre santé cardiovasculaire. Ensuite, bien dormir soutient une bonne sécrétion hormonale ainsi qu’un fonctionnement optimal de notre système immunitaire⁶. Ainsi, un bon sommeil nous rendrait moins vulnérable face aux infections virales.
Son action dans le renouvellement cellulaire est également à prendre en compte. Par exemple, la peau cicatrise plus vite la nuit. C’est lorsqu’on dort que les tissus se reconstruisent le mieux ⁷.
Par ailleurs, le sommeil favorise une meilleure stimulation cognitive et est propice aux divers apprentissages. Nous retenons les leçons, cours, et fiches en dormant !
Le sommeil joue également un rôle dans le maintien de la vigilance et de la concentration. A commencer par celle observée chez les automobilistes ou tout simplement lors de nos journées de travail⁸.
Enfin, un sommeil qualitatif contribuerait à notre équilibre psychique et diminuerait les risques liés aux troubles anxieux et à la dépression.
Comment retrouver un bon sommeil ?
Nous l’avons observé, les bienfaits d’un bon sommeil sont nombreux. Alors quelles sont les solutions pour retrouver des nuits dignes de celles d’une reine ou d’un roi ?
Une alimentation adaptée
L’alimentation est l’un des trois piliers de la naturopathie.
Ainsi, certaines catégories d’aliments favoriseraient notre préparation au sommeil et nous aideraient à passer des nuits plus harmonieuses.
Au programme de votre dîner, privilégiez l’association céréales complètes ou semi-complètes avec des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…) avec les légumes de votre choix. Vous pouvez, selon votre appétit, ajouter une portion de “protéines légères” comme le poisson blanc ou le soja ⁹.
Enfin, si vous en avez la possibilité, dînez deux heures au plus tard avant d’aller rejoindre vos draps.
Faites de votre chambre un royaume
Afin de profiter des bienfaits d’un bon sommeil, aménagez votre chambre en ce sens. Pour ce faire, aérez-la le matin et le soir de façon à ce que la température ne dépasse pas les 19°.
Aussi, privilégiez une literie de qualité et changez de matelas environ tous les dix ans. Votre appareil musculo-squelettique vous remerciera !
Enfin, protégez-vous au mieux des sources sonores et lumineuses.
Stop aux écrans !
Rien d’étonnant ici. Il a été maintes fois démontré que l’utilisation d’écrans (smartphone, tablettes…) avant de se glisser sous la couette aurait une incidence sur l’endormissement, voire empêcherait ce dernier.
Ainsi, privilégiez des activités telles que la lecture, la méditation ou un bon bain avant d’aller rejoindre le Pays des Rêves.
Quelques solutions naturelles
Dernier conseil pour profiter des bienfaits d’un bon sommeil : les solutions naturelles.
Celles-ci peuvent se traduire aussi bien par des exercices “doux” tels que du yoga, des étirements, de la cohérence cardiaque, que par des compléments alimentaires ou des huiles essentielles.
- Par exemple, le magnésium ou la mélatonine (hormone du sommeil) peuvent accompagner favorablement votre endormissement ¹⁰. Toutefois, il est préférable de demander conseil à votre pharmacien ou à votre naturopathe. Il déterminera quel est le complément qui vous conviendrait le mieux et selon quel dosage (la mélatonine ne va pas aider à réduire les réveils nocturnes par exemple).
- Aussi, l’huile essentielle de Petit Grain Bigarade en olfaction ou en diffusion possède des vertus relaxantes ¹¹ tout comme la classique lavande. Si vous n’avez pas l’habitude de les utiliser, n’hésitez pas à solliciter les conseils de votre pharmacien ou de votre naturopathe..
Enfin, pour un sommeil de qualité, intégrez l’activité physique à votre quotidien. Un des principaux piliers de la naturopathie, ses propriétés sur la santé en général sont incontestables.
Ainsi, pratiquez-la régulièrement, de préférence en extérieur pour bénéficier des bienfaits d’une bonne oxygénation ainsi que de la lumière du jour sur la production hormonale. En effet, la lumière naturelle aide à réguler le rythme circadien (horloge biologique interne) .
La naturopathie pour vous aider à retrouver un sommeil de qualité
Réaliser un bilan de naturopathie est un excellent moyen de mettre en place les solutions personnalisées pour retrouver un bon sommeil. Le praticien naturopathe commence par identifier avec vous les principales causes vous empêchant de bien dormir.
Il/elle vous propose ensuite un programme personnalisé à mettre en place progressivement. Celui-ci comprendra des actions sur vos habitudes alimentaires, l’équilibre psycho émotionnel, une activité physique adaptée à vos besoins/contraintes et, le cas échéant, des ingrédients de santé naturels (compléments alimentaires et/ou phytothérapie: tisanes, huiles essentielles, gemmothérapie…).
Vous aussi faites un bilan de naturopathie.
Sources de l’article
- ¹, ², ¹⁰ INSERM, Faire la lumière sur notre activité nocturne, 2017
- ³, ⁴ Bulletin Epidémiologique hebdomadaire du Réseau Santé Publique France – 2019
- ⁵ Ameli
- ⁶ ⁷ ⁸ Dr Allais, médecin généraliste et praticien attaché à l’unité Guy Môquet Hôtel Dieu – Christine Ramonnet, sophrologue – Paris IV
- ⁹ Institut Sommeil Vigilance
- ¹¹ Passeport Santé
