Entrer dans la quarantaine s’accompagne de changements intérieurs profonds. Hormones qui fluctuent, énergie qui varie, métabolisme qui se transforme, système nerveux impacté… La nutrition ne peut plus être la même qu’à 25 ou 30 ans. À partir de 40 ans, et particulièrement avec l’arrivée de la préménopause, les besoins nutritionnels deviennent spécifiques — et ce, non seulement pour maintenir un poids stable, mais aussi pour soutenir la santé hormonale, musculaire et métabolique au fil des années.
Pourquoi les femmes de plus de 40 ans ont des besoins nutritionnels différents ?
La fin de la trentaine et plus encore le début de la quarantaine est souvent le début de la préménopause, une période où les niveaux d’œstrogènes et de progestérone commencent à fluctuer de manière importante. La symphonie hormonale bien réglée des années précédentes commence à prendre quelques libertés. Ces fluctuations ont plusieurs conséquences :
- Modification du métabolisme énergétique : l’organisme peut brûler les calories différemment, et la répartition des graisses peut changer, avec une tendance à stocker davantage autour de l’abdomen.
- Perte de masse musculaire accrue : la masse musculaire diminue d’environ 1% par an dès la trentaine. Cela s’accélère à la quarantaine. Sans apport protéique suffisant et sans stimulation musculaire, la perte du muscle peut s’accélérer.
- Variations de l’appétit, du sommeil et de l’humeur : les changements hormonaux influencent la glycémie, la synthèse des neurotransmetteurs (comme la dopamine ou la sérotonine) et la régulation de l’énergie.
Ces changements impliquent une adaptation nutritionnelle et métabolique avec une attention particulière sur la gestion des protéines (encore plus pour les femmes sportives!) et des apports en fibres variés et suffisants.
Les piliers nutritionnels essentiels après 40 ans
1. Prioriser des apports en protéine adaptés
Au-delà de 40 ans, l’organisme devient moins réceptif aux signaux anaboliques (ceux qui favorisent la construction musculaire). Cela signifie notamment qu’il faut plus de protéines pour obtenir le même effet qu’avant. Selon les recommandations inspirées des travaux de Dr Stacy Sims :
- Les femmes en préménopause ou ménopausées doivent revoir leur apport en protéines par repas à la hausse. Je vois tous les jours au cabinet des patientes qui ont plutôt tendance à diminuer progressivement leur consommation de protéines, alors que c’est l’inverse qui serait bénéfique !
- Viser environ 30 g de protéines de haute qualité par repas en particulier le matin (quantité qui sera adaptée à votre physiologie et à votre pratique sportive) aide à maximiser la synthèse musculaire, la satiété et la régulation de l’appétit (attention! 30g ce n’est pas 30g de viande, de poisson ou de soja: on compte seulement 15 à 25% de protéines dans ces aliments! Et un œuf contient entre 6 et 8 g de protéines seulement !).
Pourquoi faut-il manger des protéines en préménopause?
Elles préservent voire développent la masse musculaire, elles aident à réguler l’appétit et à stabiliser la glycémie, elles soutiennent le métabolisme énergétique et l’immunité.
Des sources variées sont à privilégier : poissons, volailles, œufs, légumineuses, tofu, produits laitiers fermentés, et — si besoin — des poudres protéinées de qualité pour compléter (demander conseil à votre diététicienne naturopathe).
2. L’importance des fibres pour l’intestin, le cœur et les hormones
Les fibres sont souvent sous-estimées, pourtant elles jouent un rôle clé après 40 ans :
- elles favorisent une bonne digestion et facilitent l’assimilation des nutriments et nourrissent un microbiote intestinal diversifié, clé de voûte de l’immunité mais aussi de la régulation du poids.
- elles diminuent l’impact glycémique des aliments
- elles participent à la gestion du poids en augmentant la satiété.
- elles aident à réguler le métabolisme des œstrogènes, ce qui peut atténuer certains symptômes pré-ménopausiques.
Objectif : au moins 25–30 g de fibres par jour, issues de légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, noix et graines.
Quelques repères : 1 kiwi = 2,4 g de fibres; 100 g carottes râpées = 2,2 g de fibres; 1 pomme = 2g; 200g d’épinards = 13 g ; 200 g de lentilles cuites = 8,5 g de fibres
3. Autres nutriments à ne pas négliger
En plus des protéines et des fibres, certains micronutriments deviennent particulièrement importants :
- Oméga-3 : pour réduire l’inflammation et soutenir la santé cardiovasculaire.
- Calcium & vitamine D : pour préserver la santé osseuse face au déclin hormonal.
- Antioxydants : pour limiter le stress oxydatif et freiner le vieillissement cellulaire.
Un repas équilibré c’est donc la combinaison de protéines, fibres variées, bonnes graisses et micronutriments. Cela aide non seulement à stabiliser le poids, mais aussi à optimiser l’énergie, la clarté mentale et l’humeur.
En conclusion : l’intérêt d’un accompagnement personnalisé
Chaque femme est unique, et à partir de 40 ans, les besoins varient selon le terrain, l’hérédité, l’activité physique, l’état hormonal, le mode de vie et les antécédents de santé. Un accompagnement en diététique ou en naturopathie, comme je le propose, permet de :
- Évaluer ses besoins personnels au niveau hormonal et métabolique
- Construire un plan nutritionnel sur mesure (plaisir, satiété, santé)
- Intégrer des stratégies alimentaires durables (et non restrictives)
- Optimiser son énergie, sa composition corporelle, son immunité
Plutôt que de suivre des « régimes clés en main » qui s’adressent à toutes, un suivi expert permet de décrypter son corps, ses symptômes, définir ses propres priorités, et de mettre en place des solutions concrètes et bienveillantes pour traverser cette décennie avec vitalité.
