Que manger au petit-déjeuner : plutôt sucré ou salé ?

Tartines, viennoiseries, omelette, bacon, céréales, yaourt, thé, café… En matière de petit-déjeuner, il y en a pour tous les goûts. D’ailleurs, on entend souvent dire que peu importe ce que l’on mange le matin, les calories seraient éliminées au cours de la journée. Manger riche au réveil serait même recommandé pour faire le plein d’énergie. Bonne nouvelle pour les gourmands: le petit déjeuner peut être un vrai moment de plaisir qui apporte, en plus, une bonne dose d’énergie. A condition qu’il soit équilibré ! Alors, que manger pour un petit-déjeuner équilibré et pourquoi ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.

Les risques d’une alimentation trop sucrée au petit-déjeuner

La prise de poids

Le sucre est un élément nutritionnel essentiel pour notre santé. Avec les lipides et les protéines, les glucides – l’autre nom du sucre – fournissent de l’énergie à nos organes, nos muscles et notre cerveau. Mais, sans grande surprise, il ne faut pas en abuser.

Au moment de la digestion, les glucides sont transformés en glucose, qui passe dans le sang au niveau de l’intestin. Circulant par le sang, le glucose est assimilé par les différentes cellules du corps et lui procure de l’énergie. En cas de surplus, les molécules sont transformées à leur tour en glycogène, stocké sous forme de graisse dans le foie et les muscles. 

C’est pourquoi consommer du sucre en trop grande quantité favorise la prise de poids. Et malheureusement pour les amateurs de Nutella, le petit déj’ ne fait pas exception !

Le coup de fatigue en milieu de matinée

Glucides simples, glucides complexes

On distingue deux types de glucides. D’un côté, les glucides simples, communément appelés « sucres rapides », sont constitués d’une ou deux molécules. Leur décomposition par le système digestif étant facile, ils passent dans le sang rapidement, d’où leur nom. On les reconnaît à leur goût sucré : les fruits, le miel, le sirop, les glaces, les confiseries, etc.

De l’autre, les glucides complexes, ou « sucres lents », sont composés de trois molécules ou plus. Plus difficiles à assimiler, ils restent plus longtemps dans l’organisme avant d’être transformés en énergie. Il s’agit principalement des céréales (blé, pâtes, farine, etc.), des légumineuses (pois chiches, lentilles, etc.), et des tubercules (pommes de terre, manioc, patate douce…).

La fringale de fin de matinée

Pour la plupart des gens, la sensation de faim se fait ressentir 4 fois par jour, vers 8 h, midi, 16 h et 20 h : le corps indique qu’il a besoin d’être nourri. Que se passe t’il si à ce moment là, on décide de commencer par manger un aliment sucré ?

Le taux de sucre dans le sang (la glycémie) va s’élever brutalement. C’est un signal d’urgence pour le corps. En réponse, le pancréas se met à sécréter de l’insuline, hormone dont le rôle est d’accélérer le passage du glucose dans les cellules. On dit que l’insuline abaisse la glycémie. Cette baisse de la glycémie, consécutive à la consommation d’aliments sucrés, peut se faire de façon brutale. Se produit alors une hypoglycémie réactionnelle et la fringale de fin de matinée qui va nous pousser à manger à nouveau du sucre, pour faire remonter la glycémie. C’est le cercle vicieux : pic d’insuline – hypoglycémie – prise d’aliment sucré – pic d’insuline, etc. .. Cet enchaînement génère beaucoup de fatigue !

Les aliments à privilégier pour un petit-déjeuner équilibré

Des protéines et des lipides

Pour fabriquer les membranes cellulaires, les muscles et les organes ont besoin de protéines et de lipides, aussi appelés « bons gras ». Par ailleurs, les protéines et les lipides contribuent à nous rassasier plus longtemps. Voici quelques suggestions à intégrer à un petit-déjeuner équilibré : 

• des oeufs ;
• du poisson fumé;
• du fromage (brebis ou chèvre de préférence) ;
• du fromage blanc, du skyr, des petits-suisses;
• du tofu ;
• de l’huile d’olive, de colza, de lin ;
• de l’avocat ; 
• des légumineuses (pois chiches, haricots rouges, etc.) avec un houmous par exemple ou une galette avec de la farine de sarrasin ou de pois-chiche ;
• des oléagineux (amandes, noix de cajou, etc.) concassés ou sous forme de purée ;
• des graines (chia, lin, sésame, etc.) avec un pudding de chia par exemple

Pour aller plus loin : Quels « bons gras » mettre dans mon assiette ?

Des glucides complexes en quantité raisonnable au sein de votre petit-déjeuner équilibré

Le cerveau a besoin de sucre pour le bon fonctionnement des neurotransmetteurs. La dopamine joue un rôle essentiel le matin, car c’est elle qui booste notre motivation pour attaquer la journée. Toutefois, comme expliqué précédemment, mieux vaut opter pour des glucides complexes en quantité raisonnable pour votre petit-déjeuner équilibré. Voici quelques exemples : 

• le pain au levain complet au levain ou à l’épeautre ; 
• les galettes de sarrasin ; 
• le muesli sans sucre ajouté ;
• les flocons d’avoine ;
• les légumineuses

À noter : les fruits entiers contiennent des fibres qui ralentissent la vitesse d’absorption du glucose. Certains fruits particulièrement riches en fibres comme les myrtilles, les groseilles ou les cerises, sont donc une alternative judicieuse aux glucides complexes. Les jus de fruits, en revanche, sont dépourvus de fibre et font grimper la glycémie en flèche. Qu’ils soient naturels ou industriels, ils sont à éviter. Privilégiez le thé vert ou la chicorée, qui en plus de leur propriété hydratante, sont bénéfiques pour votre attention et votre système digestif.

En résumé, c’est quoi un petit déjeuner équilibré ?

En résumé, un petit-déjeuner équilibré est peu sucré. Il est composé à la fois de lipides, de protéines et de glucides complexes en quantité réduite. Vous l’aurez compris, le petit-déjeuner traditionnel français n’est pas un modèle. Son rival anglais composé d’oeufs, de bacon, d’haricots blancs ou de porridge, semble déjà plus adapté.

Mais alors, dans l’idéal, que manger au petit-déjeuner ? C’est à vous de voir ! Si vous êtes adepte du salé, optez par exemple pour un toast de pain au levain avec de l’avocat et/ou du houmous, accompagné d’un œuf à la coque. Pour une version un peu plus sucrée, laissez-vous tenter par un yaourt au soja ou du fromage blanc nature avec du muesli non sucré, des myrtilles et quelques amandes. Testez et voyez ce qui vous convient le mieux !

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Sources : 

• Glucides et santé : État des lieux, évaluation et recommandations – étude de l’Afssa, 2004.
• Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3) – avis de l’Anses 
• L’essentiel des recommandations sur l’alimentation – Santé publique France