Les protéines sont des nutriments essentiels jouant un rôle fondamental dans le maintien de la santé et de l’équilibre hormonal. En période de préménopause et de ménopause, ces besoins peuvent devenir encore plus critiques. Dans cet article, nous explorerons les sources de protéines, la distinction entre protéines animales et végétales, l’importance de varier ses apports et l’impact spécifique des protéines sur la santé et l’équilibre hormonal pendant ces périodes.
Où retrouve-t-on des protéines ?
Deux sources principales: les protéines animales et les protéines végétales.
- Les protéines animales sont présentes principalement dans la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs, et les produits laitiers
- Les protéines végétales, quant à elles, se trouvent dans les légumineuses (pois, pois-chiche, lentilles, haricots rouges ou blancs…), les noix, les graines, et les céréales complètes et semi-complètes (blé, riz, avoine, sarrasin, millet…).
Une alimentation équilibrée doit inclure une diversité de ces sources pour assurer un apport complet en acides aminés essentiels.
Les recommandations nutritionnelles préconisent de consommer entre 0,8 et 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour un adulte moyen. Soit environ 60 g par jour pour une personne pesant 60 kg.
Mais attention: 100 g de viande ne veut pas dire 100 g de protéines ! En effet, il y a 15 à 20% de protéines dans les sources animales et 10 à 15% dans un mélange légumineuses et céréales. Connaissez-vous la quantité de protéines que vous consommez par jour?
Ces apports sont à ajuster selon son âge et son activité physique. Votre naturopathe ou votre diététicien sauront vous indiquer quels sont vos besoins. Ces besoins peuvent augmenter pendant la préménopause et la ménopause, périodes durant lesquelles la masse musculaire tend à diminuer et les besoins en nutriments augmentent.
Protéines animales et végétales, mêmes effets ?
Les protéines animales et végétales diffèrent par leur composition en acides aminés. Les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels en proportions adéquates, ce qui les rend complètes. En revanche, les protéines végétales sont souvent incomplètes – à l’exception du soja qui est la seule protéine végétale contenant l’ensemble des acides aminés essentiels – et doivent être combinées judicieusement pour fournir tous les acides aminés essentiels. Par exemple, les céréales seront associées aux légumineuses pour une couverture optimale: graines de couscous et pois chiches, riz et lentilles, maïs et haricots rouges…
Les protéines animales offrent également des micronutriments importants comme la vitamine B12 et le fer héminique, moins présents dans les protéines végétales . Cependant, les protéines végétales apportent des fibres, des antioxydants et sont associées à un risque réduit de maladies chroniques .
La clé? Varier ses apports entre protéines animales et végétales
Varier les sources de protéines est crucial pour bénéficier des avantages spécifiques de chacune. Une alimentation diversifiée aide à équilibrer l’apport en acides aminés et en nutriments. Par exemple, combiner des œufs au petit-déjeuner, du poulet au déjeuner, et un mélange lentilles / riz au dîner offre une richesse nutritionnelle et la nécessaire diversité en acides aminés.
Les études montrent que les régimes équilibrés en protéines animales et végétales peuvent améliorer la santé cardiovasculaire, réduire le risque de diabète de type 2, et favoriser une meilleure gestion du poids . En période de préménopause et de ménopause, cette variation est particulièrement bénéfique pour maintenir l’équilibre hormonal et la santé globale.
Impact des protéines sur la santé et en particulier sur l’équilibre hormonal
Les protéines jouent un rôle crucial dans le maintien de la masse musculaire, la régulation de l’insuline, et la production d’hormones. En période de préménopause et de ménopause, les fluctuations hormonales peuvent entraîner une perte de masse musculaire, une augmentation de la masse grasse, et des changements dans la distribution des graisses corporelles.
Une consommation adéquate de protéines peut aider à atténuer ces effets en soutenant la synthèse protéique musculaire et en stabilisant les niveaux de glucose dans le sang . Des études ont également montré que les protéines peuvent améliorer la sensation de satiété, réduisant ainsi les risques de prise de poids liée aux changements hormonaux .
L’importance des protéines en période de préménopause et ménopause
Durant la préménopause et la ménopause, le corps subit des changements significatifs qui peuvent affecter le métabolisme et la composition corporelle. Les protéines sont essentielles pour maintenir la masse musculaire, soutenir le métabolisme, et réguler les niveaux hormonaux.
Une étude publiée dans le Journal of Nutrition a montré que les femmes en période de ménopause ayant une alimentation riche en protéines présentaient une meilleure masse musculaire et une composition corporelle plus favorable comparée à celles consommant moins de protéines . Il est donc crucial d’adapter l’apport en protéines pendant ces périodes pour soutenir la santé globale.
Se faire accompagner par un professionnel pour aller vers une alimentation plus équilibrée
Pour atteindre une alimentation équilibrée qui correspond à vos goûts et à vos habitudes, surtout en période de préménopause et de ménopause, il est recommandé de consulter des professionnels. Les naturopathes apportent une approche holistique intégrant des conseils en activité physique, gestion du stress, micronutrition et phytothérapie. Par ailleurs, les diététiciens-nutritionnistes peuvent fournir des conseils personnalisés pour adapter l’apport en protéines et autres nutriments. Les médecins spécialisés en médecine hormonale peuvent également aider à gérer les symptômes de la ménopause par des ajustements alimentaires et des thérapies hormonales si nécessaire.
Les protéines sont vitales pour la santé et l’équilibre hormonal, particulièrement pendant la préménopause et la ménopause. Une alimentation équilibrée en protéines animales et végétales est essentielle pour maintenir la masse musculaire, soutenir le métabolisme, et réguler les hormones.
Sources
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. « Protein: Moving Closer to Center Stage. »
- National Institutes of Health. « Office of Dietary Supplements – Vitamin B12. »
- The American Journal of Clinical Nutrition. « Plant-based diets and their impact on health. »
- Journal of the American College of Nutrition. « Health benefits of plant-based diets. »
- American Diabetes Association. « Protein and Blood Sugar Levels. »
- British Journal of Nutrition. « Dietary protein and satiety: effects on weight loss. »
- Journal of Nutrition. « Protein intake and muscle mass during menopause. »
