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Quels « bon gras » mettre dans mon assiette ?

Dans l’article précédent, nous avons vu à quel point les lipides et les acides gras essentiels étaient importants pour la santé globale et en particulier pour le cerveau. Ils ont tous leur rôle à jouer (excepté les acides gras dits “trans”, à bannir) à condition qu’ils soient consommés dans de bonnes proportions. Cela veut dire quoi en pratique ? Cela veut dire limiter nos apports d’acides gras saturés (limiter voire supprimer les acides gras “trans”) et avoir des apports suffisants d’acides gras essentiels (omégas 3 et 6) dans son assiette.

Choisir ses gras !

Je ne vais pas vous parler ici de quantité ou de calories mais plutôt vous donner des pistes pour varier le plus possible vos apports en acides gras et en particulier en acides gras essentiels.

1/ Des produits bruts

L’idéal est de consommer les produits riches en lipides dans leur état le plus brut possible et bio. Comme des olives noires, de l’avocat, des oléagineux… Par exemple, en guise de collation, vous pouvez consommer une poignée d’oléagineux (avec un fruit frais). N’hésitez pas à varier: noix, amande, noisettes, cajou, noix du Brésil…

2/ Go sur les omégas 3

Nos apports d’omégas 3 étant globalement insuffisants, privilégier les aliments et huiles qui en contiennent: petits poissons gras une à deux fois par semaine (sardines, anchois, harengs – contiennent moins de métaux lourds que les plus gros que sont le thon et le saumon), Lin, noix, colza.

Je recommande également de faire des cures via des compléments alimentaires: 3 cures de 45 jours par an avec un apport de 1g quotidien d’omégas 3 (demander conseil à votre praticien naturopathe pour choisir un produit sain, de qualité et respectueux de l’environnement). 

Concernant les viandes, les oeufs et les produits laitiers, privilégiez des produits issus du label Bleu Blanc Coeur, label qui s’appuie sur une alimentation à base de graines de lin, riches en Oméga 3.

De bonnes huiles végétales

Le choix de vos huiles se fera selon l’utilisation que vous allez en faire en cuisine. L’idéal est d’avoir plusieurs huiles sous la main pour s’assurer d’une bonne diversité des apports en acides gras.

Choisissez des huiles de bonne qualité, c’est-à-dire biologiques et de première pression à froid.

Pour la cuisson, la friture :

Optez pour des huiles qui ne se modifient pas avec la chaleur (les huiles non adaptées comme l’olive ou le colza, deviennent des acides gras “trans” à la cuisson et donc toxiques) : tournesol, coco, palme, le Ghee ou beurre clarifié (ne contient pas de lactose, image plus bas).

Pour réchauffer un plat :

  • huile de sésame (bien pour les massages aussi!),
  • huile d’olive,
  • le Ghee

Pour l’assaisonnement ou les vinaigrettes : 

  • des huiles de première pression à froid
  • à conserver au frigo pour éviter l’oxydation et préserver leurs qualités nutritionnelles.
  • colza, lin, noix, sésame, olive, chanvre, avocat…
  • vous pouvez mixer: colza + noix, olive + avocat…

En bonus, pour les tartines : 

Du beurre, du Ghee ou les margarines bios comme celles de la marque Vitaquell dont les huiles n’ont pas été hydrogénées et donc n’ont pas été transformées.

Toujours bien vérifier sur la liste des ingrédients de ce type si la mention “non hydrogénée”apparaît, alors c’est ok. En revanche, s’il est écrit “acides gras trans”, fuir !

Vous souhaitez faire un bilan de vos besoins en santé ? Découvrez comment se passe une consultation en naturopathie ICI

Bons gras ou mauvais gras, quelles différences?

Le gras, souvent diabolisé, est pourtant essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Lors des accompagnements que je propose sur la santé hormonale par exemple, je suis fréquemment amenée à expliquer à quel point consommer des bonnes sources de gras est capital: que ce soit pour la santé globale ou, justement, pour le bon fonctionnement hormonal.

Toutefois, il existe différents types de gras qui ont tous leur rôle à jouer pour la santé. Mais à condition que leurs présences respectives se fassent dans des proportions adéquates. Alors, le gras c’est la vie ?

Des protéines, des glucides et des lipides pour une alimentation équilibrée

Commençons par la base: une alimentation qualifiée de saine et équilibrée…

…est riche en légumes et fruits pour l’apport en fibres prébiotiques et en polyphénols,

…apporte des protéines de qualité – qu’elles soient animales ou végétales -, fournissant des acides aminés essentiels pour la réparation et l’entretien de toutes les cellules du corps, y compris celles des systèmes digestif, immunitaire et nerveux,

…contient des lipides ou bonnes graisses qui servent, entre autres, à construire et à entretenir les membranes cellulaires, le cholestérol et les hormones.

Qu’est-ce qu’un lipide? 

Les lipides sont aussi appelés corps gras ou graisses. C’est notre réserve d’énergie. Ils sont par conséquent indispensables pour nos activités quotidiennes.

Lorsque l’on en consomme plus que nécessaire, ils sont mis en réserve et stockés dans les cellules graisseuses. Mais leur rôle n’est pas seulement énergétique. Les lipides sont très importants pour la santé car ils constituent la structure des membranes de nos cellules.

Il existe trois catégories principales de lipides: 95 % des lipides alimentaires sont des triglycérides. Les autres types de lipides sont les phospholipides et le cholestérol.

Importance du cholestérol

Le cholestérol, qu’il soit d’origine alimentaire ou fabriqué par le foie, sert à fabriquer des substances indispensables telles que la bile, les hormones sexuelles (progestérone, testostérone, estradiol) ou les hormones du stress (cortisol). C’est aussi un constituant indispensable des membranes cellulaires.

Un apport minimum de cholestérol de 300 mg/ jour est recommandé.

  • Cette dose est présente dans un jaune d’oeuf par exemple.
  • Autres sources d’apport (pour 100 g) : beurre = 280 mg, viande de bœuf = 120 mg, crevettes = 200 mg, roquefort = 150 mg, volaille = 90 mg, poisson = 60 mg

Les catégories d’acides gras et nos besoins

Les lipides sont constitués d’acides gras. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, les acides gras ne sont ni complètement bons ni totalement mauvais pour l’organisme. En effet, ils occupent chacun une fonction précise pour le bon fonctionnement de notre organisme. A condition que leur répartition soit optimale ! La présence d’excès ou de carences de l’un ou l’autre de ces acides gras peut être source de déséquilibre à plusieurs niveaux. Notons ici que le cerveau est l’un des organes les plus riches en acides gras.

On distingue les:

1/ Acides gras saturés : un peu mais pas trop ! 

Ce sont les graisses animales, la viande, l’huile de coco, l’huile de palme, les produits laitiers.

  • Ils peuvent être synthétisés par le corps
  • Ils sont des constituants importants des membranes cellulaires, mais leur consommation excessive a des effets délétères sur notre santé. Ils sont sources de “mauvais cholestérol” (LDL) et élèvent le sucre sanguin.

2/ Acides gras mono-insaturés : ça se fait tout seul !

Ce sont les Oméga 9 que l’on trouve dans l’huile d’olive, de noisette, d’avocat, de pistache, de noix, les amandes, les harengs, la graisse d’oie, le canard, le poulet.

  • L’organisme peut les fabriquer à partir des acides gras saturés, donc nous sommes rarement en carence. En outre, on les trouve facilement dans de très nombreux aliments.
  • Ils maintiennent des taux normaux de cholestérol et participent au bon fonctionnement cardio-vasculaire.

3/ Acides gras polyinsaturés : essentiels !

Ce sont les Oméga 3 (acide alpha linolénique) qui se trouvent dans le Lin, le colza, les noix, les petits poissons gras…  et les Oméga 6 (acide linoléique) du tournesol, du maïs et des graisses céréalières.

  • On les appelle les Acides Gras Essentiels (AGE). Essentiels car l’organisme en a absolument besoin. Ils doivent être apportés par l’alimentation car l’organisme ne les fabrique pas. Ils jouent un rôle clé dans le fonctionnement cérébral et ont un rôle anti-inflammatoire puissant.
  • Il est important d’avoir les 2 dans notre alimentation. Le problème est que dans notre alimentation occidentale, les omégas 6 sont souvent en excès par rapport aux omégas 3 (contrairement au régime dit “méditerranéen” plus riche en omégas 3). Cet excès peut favoriser le développement des maladies cardio-vasculaires, inflammatoires, auto-immunes, les cancer et les allergies. Par conséquent, il est important de veiller à avoir suffisamment d’omégas 3. 
  • A savoir : ils sont très sensibles à la chaleur, à la cuisson, à l’oxydation (cf infos sur les huiles à choisir). Ils deviennent trans si on les cuit !

4/ Acides gras « trans » : toxiques, à fuir !

Les acides gras trans sont un poison ! C’est une forme non naturelle d’acides gras issue de la technologie. Ils existent naturellement dans les produits laitiers et en moindre proportion dans la viande. Ils sont surtout très présents dans les huiles hydrogénées.

L’huile hydrogénée est une huile végétale, à l’origine liquide, qui a été bombardée de molécules d’hydrogène pour la rendre plus solide et ainsi la protéger de l’oxydation et l’empêcher de rancir (mais aussi afin d’obtenir un effet « frigo-tartinable »). 

Ces huiles non naturelles sont utilisées dans la fabrication de la plupart des aliments industriels (margarines, pâtisseries, chips, desserts glacés…). On les trouve également dans les margarines.

On soupçonne ces matières grasses hydrogénées d’être responsables d’un risque accru de maladie artérielle car elles endommagent les parois des vaisseaux sanguins.

Pour résumer : bon et mauvais gras, comment savoir ?

Quels sont les “bons gras” ?

Les « bons gras », ce sont les acides gras insaturés, dénommés oméga 3, 6 et 9. 

  • Les oméga 9 sont des acides gras qui ne sont pas « essentiels », mais qui ont également des effets bénéfiques sur notre santé.
  • Les oméga 3 et 6 sont des acides gras « essentiels ». Nous manquons tous d’omégas 3 !

On trouve des omégas 3 en grande quantité dans :

  • Les poissons gras (foie de morue, saumon, maquereau, sardine, anchois, hareng …)
  • Les jaunes d’œufs peuvent être riches en oméga-3, si les poules ont été nourries aux graines de lin (le label Bleu Blanc Coeur garantit ceci) 
  • L’huile de colza, de tournesol, d’olive, de sésame,  de lin  (à garder au frais et à l’abri de la lumière, car ces huiles s’oxydent rapidement) 
  • Les margarines à base d’huiles végétales non hydrogénées
  • Les fruits à coque (amandes, noix, noisettes…)
  • Les graines (lin, chanvre, courge, tournesol…)
  • Les avocats

Quels sont les gras à éviter?

Les « mauvais gras » ce sont les acides gras saturés et trans. On les trouve dans :

  • Les viandes grasses et les viandes transformées
  • Les graisses animales
  • Les produits laitiers riches en matières grasses (beurre, crème fraîche, lait entier…) – préférez les crèmes végétales comme celles de soja ou d’avoine
  • L’huile de palme, L’huile de coco
  • De nombreux aliments transformés
  • La plupart des aliments frits

Un déséquilibre des lipides – c’est à dire trop de “mauvais gras” par rapport au “bon gras” –  provoque un état inflammatoire. 

Alors concrètement, on fait comment ? On met quels aliments dans son assiette pour avoir une bonne répartition des acides gras? Cf article

Sources:

Vous souhaitez faire un bilan de vos besoins en santé? Découvrez comment se passe une consultation en naturopathie ICI.  

Soja et hormones, on fait le point

Quand on aborde la question de l’alimentation en naturopathie, une des dimensions importantes est la variété (toujours associée au plaisir bien sûr). En effet, on a tendance à manger un peu “toujours la même chose” par facilité et habitude. Aller vers une plus grande diversité alimentaire, tout en s’appuyant sur la saisonnalité, permet d’accéder à une plus large variété de nutriments, vitamines et minéraux. Apports qui seront bénéfiques pour l’équilibre.

Qu’entend-on par variété en ce qui concerne les protéines ? Quelles sont les protéines végétales ? Le soja est-il bon pour la santé ? Et en particulier pour la santé hormonale des femmes ? Qu’en est-il de l’impact du soja sur les hormones ?

Varier les sources de protéines

Concernant les protéines, la variété compte aussi ! Aux personnes qui mangent des protéines animales (viandes, poissons, oeufs, produits laitiers), je conseille régulièrement d’aller “explorer” les protéines végétales que sont :

  • les légumineuses (soja, lentilles, pois chiches, haricots rouges, soja…),
  • les céréales (blé, riz, seigle…)
  • les oléagineux (amandes, noix, noisettes…)
  • mais aussi les algues.

Le soja, une excellente source de protéines

Le soja fait partie de la famille des légumineuses. Parmi les sources de protéines d’origine végétale, le soja est considéré comme la meilleure car elle est très riche en protéines, fibres et vitamines.

En outre, son profil lipidique est intéressant car il est à la fois riche en omégas 3 et pauvre en acides gras saturés.

Le soja contient des isoflavones (sous-famille des flavonoïdes), connus leurs propriétés pseudo-œstrogéniques (phyto-oestrogènes). Et c’est à leur sujet que se cristallisent pas mal d’interrogations…

Les phyto-oestrogènes, amis ou ennemis ?

Les phyto-oestrogènes sont des nutriments d’origine végétale. Ce sont des précurseurs des oestrogènes, des androgènes et de la progestérone. Donc de toutes les hormones sexuelles de la femme comme de l’homme.

On peut les classer en quatre familles:

  • les isoflavones présentes surtout dans le soja mais aussi dans les pois chiches, les thés verts, la sauge, le fenouil.
  • les flavanones présents dans le houblon qui semble avoir le plus fort pouvoir oestrogénique grâce à la prénylnaringénine qu’il contient.
  • les lignanes présents dans les parois cellulaires des végétaux, les graines de céréales complètes, les légumes, les fruits, les légumineuses.
  • les coumestanes dans la luzerne et le trèfle rouge.

On les appelle phytoestrogènes car ils interagissent avec les récepteurs de nos cellules aux oestrogènes. Mais ce ne sont pas des oestrogènes ! Dans les faits, ils se lient si faiblement aux récepteurs aux oestrogènes qu’ils bloquent l’estradiol. Ils sont par conséquent plutôt qualifiés d’anti-oestrogènes.

Le soja est à l’heure actuelle la source la plus connue de phyto-oestrogènes. Toutefois, contrairement aux idées reçues, le soja n’est pas l’aliment qui en contient le plus : la graine de lin par exemple en contient 257,6 mg/100 g, alors que le lait de soja en contient entre 0,7 et 2,56 mg/100 g.

Faut-il consommer du soja à la préménopause ?

Les bienfaits du soja à la préménopause

Durant la préménopause, lorsque le niveau des oestrogènes est élevé, les phytoestrogènes auront un effet anti-oestrogène bénéfique. Ils peuvent ainsi contribuer à réduire le flux des règles et promouvoir un métabolisme sain des oestrogènes.

Une alimentation composée d’aliments en contenant pourrait même aider à prévenir les cancers hormono-dépendants.

Faut-il consommer du soja à la ménopause ?

Les bienfaits du soja à la ménopause

Durant la ménopause, quand les oestrogènes sont au plus bas, les phytoestrogènes peuvent avoir un léger effet pro-oestrogènes.

Ce qui a fait l’objet d’un grand nombre de recherches sur l’utilisation des phytoestrogènes. Notamment sous forme de compléments, tels que le soja en tant qu’alternative à l’hormonothérapie

Cf. article : Préménopause, périménopause, ménopause… On fait le point ?

Mais alors, pourquoi se méfie-t-on du soja ?

Il est très fréquent que lorsque je demande à mes clientes si elles consomment du soja, elles répondent qu’elles évitent. Pensant que ce n’est pas bon au niveau hormonal…

Compte tenu de ce que je décris plus haut, je suis allée chercher d’où provenait cette idée si largement ancrée dans les esprits.

J’ai notamment trouvé la réponse dans le livre “Hormones, arrêtez de vous gâcher la vie” du Dr Vincent Renaud et de Véronique Liesse : tout a commencé en 2005 avec un rapport de l’ANSES…

Rapport de l’ANSES

Le rapport “phyto-oestrogènes” de l’Anses de 2005 décourageaient l’usage du soja, en particulier chez la femme enceinte, la femme ayant des antécédents de cancer du sein et l’enfant en bas âge. Mise en garde relayée par certains médias. Les phyto-oestrogènes du soja étaient soupçonnés de stimuler la tumeur en cas de cancer du sein hormono-dépendant et de favoriser les récidives.

Pourtant, le rapport ne présentait aucune étude justifiant de cette mise en garde.

Depuis, plusieurs “méta analyses” et “revues systématiques” ont amené les scientifiques à faire marche arrière unanimement et ce quelle que soit par ailleurs l’origine ethnique considérée (études multiethniques).

La polémique sur les phyto-oestrogènes tient davantage à la dénomination impropre de ces composés qu’à la réalité de leur activité biologique. Comme indiqué précédemment, contrairement à ce que leurs nom suggère, les phyto-oestrogènes ne sont en aucun cas des oestrogènes. Ils ont une faible action analogue à celle des oestrogènes. Comme ils entrent en compétition au niveau des récepteurs des oestrogènes, ils inhibent l’excès d’oestrogènes.

Dans le sein, l’activation des récepteurs auxquels ils se fixent préférentiellement inhibe la stimulation et la prolifération de certaines cellules (notamment cancéreuses). Alors que ces mêmes cellules sont stimulées par les autres récepteurs oestrogéniques.

Les études récentes concluent à une absence de risque

Les résultats des plus récentes études sont si probants qu’ils ont conduit plusieurs sociétés savantes américaines à modifier leurs recommandations. Dès 2012, elles ont indiqué l’absence de risque à consommer du soja après un cancer du sein. Ainsi qu’un probable effet préventif, notamment chez les femmes ménopausées.

En conclusion, chez l’espèce humaine, aucun effet autre que bénéfique lié à l’ingestion des phyto-oestrogènes n’a jamais été observé. Le seul effet hormonal lié à la consommation de soja constaté à ce jour est un léger allongement de la durée du cycle menstruel.

Le soja, à limiter en cas d’hypothyroïdie

La consommation d’isoflavones pourrait, en revanche, modifier les taux circulants d’hormones thyroïdiennes. Et ce, par un effet sur leur synthèse ou leur conversion, en diminuant la transformation de T4 en T3. Le soja faisant partie des aliments dits « goitrogènes ».

A noter également que le soja est un allergène potentiel majeur.

Quel soja consommer ? Sous quelles formes ?

Lait de soja, crème, yaourts, tofu, tempeh, sauce et fèves… ses dérivés sont nombreux et permettent de varier les plats tout en garantissant de bons apports en protéines.

Le soja non fermenté

Le lait de soja représente une bonne alternative au lait animal car sans lactose (le lait de vache contient d’ailleurs de véritables oestrogènes, sous forme d’oestradiol, ce qui est problématique).

Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja.

Le soja fermenté

Parmi les aliments traditionnellement consommés en Asie de l’Est, le tempeh est un aliment fermenté fabriqué à partir des graines entières de soja et contient, de fait, deux fois plus d’isoflavones que le tofu.

Il existe de nombreux aliments fermentés à base de soja, qu’ils soient traditionnels – miso, natto, tamari, tempeh…- ou de fabrication plus récente (yaourts, tofus lacto fermentés, fromages, desserts…).

Au cours de la fermentation, diverses réactions chimiques naturelles transforment les nutriments du soja cru en des nutriments plus facilement assimilables. En outre, la formation d’acide lactique rend ces produits hautement digestes.

Bio, produit en France et non OGM

Préférer le soja bio et produit en France. En effet, les conséquences environnementales de la culture de soja au Brésil (destinée à l’élevage principalement) sont désastreuses et il est important de privilégier une consommation locale. Il faut savoir que le bio tolère cependant un seuil de 0,9% d’OGM.

Opter pour du soja non OGM: cela est généralement indiqué sur l’emballage. À noter: le soja produit en France est forcément sans OGM.

Consommer deux à trois fois par semaine des produits à base de soja associés à divers légumes frais permet de bénéficier des bienfaits des phyto-oestrogènes.

Enfin, pour sortir de l’image du tofu fade et sans intérêt je vous conseille la lecture de cet article, hyper complet qui fait aussi le point sur l’impact écologique de la culture du soja.

Sources :

  • Livre “Hormones, arrêtez de vous gâcher la vie” du Dr Vincent Renaud et de Véronique Liesse dans
  • Etude de J.Y Dong et al., “Soy Isoflavones consumption and risk of breast cancer incidence or recurrence: a meta analysis of prospective studies”, Breast Cancer and Treatment, janvier 2011.
  • Dossier “Soja: faisons le point”, revue BioContact novembre 2020.
  • Alternatif Bien.être n°163, avril 2020, dossier “Peut-on encore consommer du soja ?”

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