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Quels « bon gras » mettre dans mon assiette ?

Dans l’article précédent, nous avons vu à quel point les lipides et les acides gras essentiels étaient importants pour la santé globale et en particulier pour le cerveau. Ils ont tous leur rôle à jouer (excepté les acides gras dits “trans”, à bannir) à condition qu’ils soient consommés dans de bonnes proportions. Cela veut dire quoi en pratique ? Cela veut dire limiter nos apports d’acides gras saturés (limiter voire supprimer les acides gras “trans”) et avoir des apports suffisants d’acides gras essentiels (omégas 3 et 6) dans son assiette.

Choisir ses gras !

Je ne vais pas vous parler ici de quantité ou de calories mais plutôt vous donner des pistes pour varier le plus possible vos apports en acides gras et en particulier en acides gras essentiels.

1/ Des produits bruts

L’idéal est de consommer les produits riches en lipides dans leur état le plus brut possible et bio. Comme des olives noires, de l’avocat, des oléagineux… Par exemple, en guise de collation, vous pouvez consommer une poignée d’oléagineux (avec un fruit frais). N’hésitez pas à varier: noix, amande, noisettes, cajou, noix du Brésil…

2/ Go sur les omégas 3

Nos apports d’omégas 3 étant globalement insuffisants, privilégier les aliments et huiles qui en contiennent: petits poissons gras une à deux fois par semaine (sardines, anchois, harengs – contiennent moins de métaux lourds que les plus gros que sont le thon et le saumon), Lin, noix, colza.

Je recommande également de faire des cures via des compléments alimentaires: 3 cures de 45 jours par an avec un apport de 1g quotidien d’omégas 3 (demander conseil à votre praticien naturopathe pour choisir un produit sain, de qualité et respectueux de l’environnement). 

Concernant les viandes, les oeufs et les produits laitiers, privilégiez des produits issus du label Bleu Blanc Coeur, label qui s’appuie sur une alimentation à base de graines de lin, riches en Oméga 3.

De bonnes huiles végétales

Le choix de vos huiles se fera selon l’utilisation que vous allez en faire en cuisine. L’idéal est d’avoir plusieurs huiles sous la main pour s’assurer d’une bonne diversité des apports en acides gras.

Choisissez des huiles de bonne qualité, c’est-à-dire biologiques et de première pression à froid.

Pour la cuisson, la friture :

Optez pour des huiles qui ne se modifient pas avec la chaleur (les huiles non adaptées comme l’olive ou le colza, deviennent des acides gras “trans” à la cuisson et donc toxiques) : tournesol, coco, palme, le Ghee ou beurre clarifié (ne contient pas de lactose, image plus bas).

Pour réchauffer un plat :

  • huile de sésame (bien pour les massages aussi!),
  • huile d’olive,
  • le Ghee

Pour l’assaisonnement ou les vinaigrettes : 

  • des huiles de première pression à froid
  • à conserver au frigo pour éviter l’oxydation et préserver leurs qualités nutritionnelles.
  • colza, lin, noix, sésame, olive, chanvre, avocat…
  • vous pouvez mixer: colza + noix, olive + avocat…

En bonus, pour les tartines : 

Du beurre, du Ghee ou les margarines bios comme celles de la marque Vitaquell dont les huiles n’ont pas été hydrogénées et donc n’ont pas été transformées.

Toujours bien vérifier sur la liste des ingrédients de ce type si la mention “non hydrogénée”apparaît, alors c’est ok. En revanche, s’il est écrit “acides gras trans”, fuir !

Vous souhaitez faire un bilan de vos besoins en santé ? Découvrez comment se passe une consultation en naturopathie ICI

Bons gras ou mauvais gras, quelles différences?

Le gras, souvent diabolisé, est pourtant essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Lors des accompagnements que je propose sur la santé hormonale par exemple, je suis fréquemment amenée à expliquer à quel point consommer des bonnes sources de gras est capital: que ce soit pour la santé globale ou, justement, pour le bon fonctionnement hormonal.

Toutefois, il existe différents types de gras qui ont tous leur rôle à jouer pour la santé. Mais à condition que leurs présences respectives se fassent dans des proportions adéquates. Alors, le gras c’est la vie ?

Des protéines, des glucides et des lipides pour une alimentation équilibrée

Commençons par la base: une alimentation qualifiée de saine et équilibrée…

…est riche en légumes et fruits pour l’apport en fibres prébiotiques et en polyphénols,

…apporte des protéines de qualité – qu’elles soient animales ou végétales -, fournissant des acides aminés essentiels pour la réparation et l’entretien de toutes les cellules du corps, y compris celles des systèmes digestif, immunitaire et nerveux,

…contient des lipides ou bonnes graisses qui servent, entre autres, à construire et à entretenir les membranes cellulaires, le cholestérol et les hormones.

Qu’est-ce qu’un lipide? 

Les lipides sont aussi appelés corps gras ou graisses. C’est notre réserve d’énergie. Ils sont par conséquent indispensables pour nos activités quotidiennes.

Lorsque l’on en consomme plus que nécessaire, ils sont mis en réserve et stockés dans les cellules graisseuses. Mais leur rôle n’est pas seulement énergétique. Les lipides sont très importants pour la santé car ils constituent la structure des membranes de nos cellules.

Il existe trois catégories principales de lipides: 95 % des lipides alimentaires sont des triglycérides. Les autres types de lipides sont les phospholipides et le cholestérol.

Importance du cholestérol

Le cholestérol, qu’il soit d’origine alimentaire ou fabriqué par le foie, sert à fabriquer des substances indispensables telles que la bile, les hormones sexuelles (progestérone, testostérone, estradiol) ou les hormones du stress (cortisol). C’est aussi un constituant indispensable des membranes cellulaires.

Un apport minimum de cholestérol de 300 mg/ jour est recommandé.

  • Cette dose est présente dans un jaune d’oeuf par exemple.
  • Autres sources d’apport (pour 100 g) : beurre = 280 mg, viande de bœuf = 120 mg, crevettes = 200 mg, roquefort = 150 mg, volaille = 90 mg, poisson = 60 mg

Les catégories d’acides gras et nos besoins

Les lipides sont constitués d’acides gras. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, les acides gras ne sont ni complètement bons ni totalement mauvais pour l’organisme. En effet, ils occupent chacun une fonction précise pour le bon fonctionnement de notre organisme. A condition que leur répartition soit optimale ! La présence d’excès ou de carences de l’un ou l’autre de ces acides gras peut être source de déséquilibre à plusieurs niveaux. Notons ici que le cerveau est l’un des organes les plus riches en acides gras.

On distingue les:

1/ Acides gras saturés : un peu mais pas trop ! 

Ce sont les graisses animales, la viande, l’huile de coco, l’huile de palme, les produits laitiers.

  • Ils peuvent être synthétisés par le corps
  • Ils sont des constituants importants des membranes cellulaires, mais leur consommation excessive a des effets délétères sur notre santé. Ils sont sources de “mauvais cholestérol” (LDL) et élèvent le sucre sanguin.

2/ Acides gras mono-insaturés : ça se fait tout seul !

Ce sont les Oméga 9 que l’on trouve dans l’huile d’olive, de noisette, d’avocat, de pistache, de noix, les amandes, les harengs, la graisse d’oie, le canard, le poulet.

  • L’organisme peut les fabriquer à partir des acides gras saturés, donc nous sommes rarement en carence. En outre, on les trouve facilement dans de très nombreux aliments.
  • Ils maintiennent des taux normaux de cholestérol et participent au bon fonctionnement cardio-vasculaire.

3/ Acides gras polyinsaturés : essentiels !

Ce sont les Oméga 3 (acide alpha linolénique) qui se trouvent dans le Lin, le colza, les noix, les petits poissons gras…  et les Oméga 6 (acide linoléique) du tournesol, du maïs et des graisses céréalières.

  • On les appelle les Acides Gras Essentiels (AGE). Essentiels car l’organisme en a absolument besoin. Ils doivent être apportés par l’alimentation car l’organisme ne les fabrique pas. Ils jouent un rôle clé dans le fonctionnement cérébral et ont un rôle anti-inflammatoire puissant.
  • Il est important d’avoir les 2 dans notre alimentation. Le problème est que dans notre alimentation occidentale, les omégas 6 sont souvent en excès par rapport aux omégas 3 (contrairement au régime dit “méditerranéen” plus riche en omégas 3). Cet excès peut favoriser le développement des maladies cardio-vasculaires, inflammatoires, auto-immunes, les cancer et les allergies. Par conséquent, il est important de veiller à avoir suffisamment d’omégas 3. 
  • A savoir : ils sont très sensibles à la chaleur, à la cuisson, à l’oxydation (cf infos sur les huiles à choisir). Ils deviennent trans si on les cuit !

4/ Acides gras « trans » : toxiques, à fuir !

Les acides gras trans sont un poison ! C’est une forme non naturelle d’acides gras issue de la technologie. Ils existent naturellement dans les produits laitiers et en moindre proportion dans la viande. Ils sont surtout très présents dans les huiles hydrogénées.

L’huile hydrogénée est une huile végétale, à l’origine liquide, qui a été bombardée de molécules d’hydrogène pour la rendre plus solide et ainsi la protéger de l’oxydation et l’empêcher de rancir (mais aussi afin d’obtenir un effet « frigo-tartinable »). 

Ces huiles non naturelles sont utilisées dans la fabrication de la plupart des aliments industriels (margarines, pâtisseries, chips, desserts glacés…). On les trouve également dans les margarines.

On soupçonne ces matières grasses hydrogénées d’être responsables d’un risque accru de maladie artérielle car elles endommagent les parois des vaisseaux sanguins.

Pour résumer : bon et mauvais gras, comment savoir ?

Quels sont les “bons gras” ?

Les « bons gras », ce sont les acides gras insaturés, dénommés oméga 3, 6 et 9. 

  • Les oméga 9 sont des acides gras qui ne sont pas « essentiels », mais qui ont également des effets bénéfiques sur notre santé.
  • Les oméga 3 et 6 sont des acides gras « essentiels ». Nous manquons tous d’omégas 3 !

On trouve des omégas 3 en grande quantité dans :

  • Les poissons gras (foie de morue, saumon, maquereau, sardine, anchois, hareng …)
  • Les jaunes d’œufs peuvent être riches en oméga-3, si les poules ont été nourries aux graines de lin (le label Bleu Blanc Coeur garantit ceci) 
  • L’huile de colza, de tournesol, d’olive, de sésame,  de lin  (à garder au frais et à l’abri de la lumière, car ces huiles s’oxydent rapidement) 
  • Les margarines à base d’huiles végétales non hydrogénées
  • Les fruits à coque (amandes, noix, noisettes…)
  • Les graines (lin, chanvre, courge, tournesol…)
  • Les avocats

Quels sont les gras à éviter?

Les « mauvais gras » ce sont les acides gras saturés et trans. On les trouve dans :

  • Les viandes grasses et les viandes transformées
  • Les graisses animales
  • Les produits laitiers riches en matières grasses (beurre, crème fraîche, lait entier…) – préférez les crèmes végétales comme celles de soja ou d’avoine
  • L’huile de palme, L’huile de coco
  • De nombreux aliments transformés
  • La plupart des aliments frits

Un déséquilibre des lipides – c’est à dire trop de “mauvais gras” par rapport au “bon gras” –  provoque un état inflammatoire. 

Alors concrètement, on fait comment ? On met quels aliments dans son assiette pour avoir une bonne répartition des acides gras? Cf article

Sources:

Vous souhaitez faire un bilan de vos besoins en santé? Découvrez comment se passe une consultation en naturopathie ICI.  

Soja et hormones, on fait le point

Quand on aborde la question de l’alimentation en naturopathie, une des dimensions importantes est la variété (toujours associée au plaisir bien sûr). En effet, on a tendance à manger un peu “toujours la même chose” par facilité et habitude. Aller vers une plus grande diversité alimentaire, tout en s’appuyant sur la saisonnalité, permet d’accéder à une plus large variété de nutriments, vitamines et minéraux. Apports qui seront bénéfiques pour l’équilibre.

Qu’entend-on par variété en ce qui concerne les protéines ? Quelles sont les protéines végétales ? Le soja est-il bon pour la santé ? Et en particulier pour la santé hormonale des femmes ? Qu’en est-il de l’impact du soja sur les hormones ?

Varier les sources de protéines

Concernant les protéines, la variété compte aussi ! Aux personnes qui mangent des protéines animales (viandes, poissons, oeufs, produits laitiers), je conseille régulièrement d’aller “explorer” les protéines végétales que sont :

  • les légumineuses (soja, lentilles, pois chiches, haricots rouges, soja…),
  • les céréales (blé, riz, seigle…)
  • les oléagineux (amandes, noix, noisettes…)
  • mais aussi les algues.

Le soja, une excellente source de protéines

Le soja fait partie de la famille des légumineuses. Parmi les sources de protéines d’origine végétale, le soja est considéré comme la meilleure car elle est très riche en protéines, fibres et vitamines.

En outre, son profil lipidique est intéressant car il est à la fois riche en omégas 3 et pauvre en acides gras saturés.

Le soja contient des isoflavones (sous-famille des flavonoïdes), connus leurs propriétés pseudo-œstrogéniques (phyto-oestrogènes). Et c’est à leur sujet que se cristallisent pas mal d’interrogations…

Les phyto-oestrogènes, amis ou ennemis ?

Les phyto-oestrogènes sont des nutriments d’origine végétale. Ce sont des précurseurs des oestrogènes, des androgènes et de la progestérone. Donc de toutes les hormones sexuelles de la femme comme de l’homme.

On peut les classer en quatre familles:

  • les isoflavones présentes surtout dans le soja mais aussi dans les pois chiches, les thés verts, la sauge, le fenouil.
  • les flavanones présents dans le houblon qui semble avoir le plus fort pouvoir oestrogénique grâce à la prénylnaringénine qu’il contient.
  • les lignanes présents dans les parois cellulaires des végétaux, les graines de céréales complètes, les légumes, les fruits, les légumineuses.
  • les coumestanes dans la luzerne et le trèfle rouge.

On les appelle phytoestrogènes car ils interagissent avec les récepteurs de nos cellules aux oestrogènes. Mais ce ne sont pas des oestrogènes ! Dans les faits, ils se lient si faiblement aux récepteurs aux oestrogènes qu’ils bloquent l’estradiol. Ils sont par conséquent plutôt qualifiés d’anti-oestrogènes.

Le soja est à l’heure actuelle la source la plus connue de phyto-oestrogènes. Toutefois, contrairement aux idées reçues, le soja n’est pas l’aliment qui en contient le plus : la graine de lin par exemple en contient 257,6 mg/100 g, alors que le lait de soja en contient entre 0,7 et 2,56 mg/100 g.

Faut-il consommer du soja à la préménopause ?

Les bienfaits du soja à la préménopause

Durant la préménopause, lorsque le niveau des oestrogènes est élevé, les phytoestrogènes auront un effet anti-oestrogène bénéfique. Ils peuvent ainsi contribuer à réduire le flux des règles et promouvoir un métabolisme sain des oestrogènes.

Une alimentation composée d’aliments en contenant pourrait même aider à prévenir les cancers hormono-dépendants.

Faut-il consommer du soja à la ménopause ?

Les bienfaits du soja à la ménopause

Durant la ménopause, quand les oestrogènes sont au plus bas, les phytoestrogènes peuvent avoir un léger effet pro-oestrogènes.

Ce qui a fait l’objet d’un grand nombre de recherches sur l’utilisation des phytoestrogènes. Notamment sous forme de compléments, tels que le soja en tant qu’alternative à l’hormonothérapie

Cf. article : Préménopause, périménopause, ménopause… On fait le point ?

Mais alors, pourquoi se méfie-t-on du soja ?

Il est très fréquent que lorsque je demande à mes clientes si elles consomment du soja, elles répondent qu’elles évitent. Pensant que ce n’est pas bon au niveau hormonal…

Compte tenu de ce que je décris plus haut, je suis allée chercher d’où provenait cette idée si largement ancrée dans les esprits.

J’ai notamment trouvé la réponse dans le livre “Hormones, arrêtez de vous gâcher la vie” du Dr Vincent Renaud et de Véronique Liesse : tout a commencé en 2005 avec un rapport de l’ANSES…

Rapport de l’ANSES

Le rapport “phyto-oestrogènes” de l’Anses de 2005 décourageaient l’usage du soja, en particulier chez la femme enceinte, la femme ayant des antécédents de cancer du sein et l’enfant en bas âge. Mise en garde relayée par certains médias. Les phyto-oestrogènes du soja étaient soupçonnés de stimuler la tumeur en cas de cancer du sein hormono-dépendant et de favoriser les récidives.

Pourtant, le rapport ne présentait aucune étude justifiant de cette mise en garde.

Depuis, plusieurs “méta analyses” et “revues systématiques” ont amené les scientifiques à faire marche arrière unanimement et ce quelle que soit par ailleurs l’origine ethnique considérée (études multiethniques).

La polémique sur les phyto-oestrogènes tient davantage à la dénomination impropre de ces composés qu’à la réalité de leur activité biologique. Comme indiqué précédemment, contrairement à ce que leurs nom suggère, les phyto-oestrogènes ne sont en aucun cas des oestrogènes. Ils ont une faible action analogue à celle des oestrogènes. Comme ils entrent en compétition au niveau des récepteurs des oestrogènes, ils inhibent l’excès d’oestrogènes.

Dans le sein, l’activation des récepteurs auxquels ils se fixent préférentiellement inhibe la stimulation et la prolifération de certaines cellules (notamment cancéreuses). Alors que ces mêmes cellules sont stimulées par les autres récepteurs oestrogéniques.

Les études récentes concluent à une absence de risque

Les résultats des plus récentes études sont si probants qu’ils ont conduit plusieurs sociétés savantes américaines à modifier leurs recommandations. Dès 2012, elles ont indiqué l’absence de risque à consommer du soja après un cancer du sein. Ainsi qu’un probable effet préventif, notamment chez les femmes ménopausées.

En conclusion, chez l’espèce humaine, aucun effet autre que bénéfique lié à l’ingestion des phyto-oestrogènes n’a jamais été observé. Le seul effet hormonal lié à la consommation de soja constaté à ce jour est un léger allongement de la durée du cycle menstruel.

Le soja, à limiter en cas d’hypothyroïdie

La consommation d’isoflavones pourrait, en revanche, modifier les taux circulants d’hormones thyroïdiennes. Et ce, par un effet sur leur synthèse ou leur conversion, en diminuant la transformation de T4 en T3. Le soja faisant partie des aliments dits « goitrogènes ».

A noter également que le soja est un allergène potentiel majeur.

Quel soja consommer ? Sous quelles formes ?

Lait de soja, crème, yaourts, tofu, tempeh, sauce et fèves… ses dérivés sont nombreux et permettent de varier les plats tout en garantissant de bons apports en protéines.

Le soja non fermenté

Le lait de soja représente une bonne alternative au lait animal car sans lactose (le lait de vache contient d’ailleurs de véritables oestrogènes, sous forme d’oestradiol, ce qui est problématique).

Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja.

Le soja fermenté

Parmi les aliments traditionnellement consommés en Asie de l’Est, le tempeh est un aliment fermenté fabriqué à partir des graines entières de soja et contient, de fait, deux fois plus d’isoflavones que le tofu.

Il existe de nombreux aliments fermentés à base de soja, qu’ils soient traditionnels – miso, natto, tamari, tempeh…- ou de fabrication plus récente (yaourts, tofus lacto fermentés, fromages, desserts…).

Au cours de la fermentation, diverses réactions chimiques naturelles transforment les nutriments du soja cru en des nutriments plus facilement assimilables. En outre, la formation d’acide lactique rend ces produits hautement digestes.

Bio, produit en France et non OGM

Préférer le soja bio et produit en France. En effet, les conséquences environnementales de la culture de soja au Brésil (destinée à l’élevage principalement) sont désastreuses et il est important de privilégier une consommation locale. Il faut savoir que le bio tolère cependant un seuil de 0,9% d’OGM.

Opter pour du soja non OGM: cela est généralement indiqué sur l’emballage. À noter: le soja produit en France est forcément sans OGM.

Consommer deux à trois fois par semaine des produits à base de soja associés à divers légumes frais permet de bénéficier des bienfaits des phyto-oestrogènes.

Enfin, pour sortir de l’image du tofu fade et sans intérêt je vous conseille la lecture de cet article, hyper complet qui fait aussi le point sur l’impact écologique de la culture du soja.

Sources :

  • Livre “Hormones, arrêtez de vous gâcher la vie” du Dr Vincent Renaud et de Véronique Liesse dans
  • Etude de J.Y Dong et al., “Soy Isoflavones consumption and risk of breast cancer incidence or recurrence: a meta analysis of prospective studies”, Breast Cancer and Treatment, janvier 2011.
  • Dossier “Soja: faisons le point”, revue BioContact novembre 2020.
  • Alternatif Bien.être n°163, avril 2020, dossier “Peut-on encore consommer du soja ?”

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L’association nantaise Inspir’

Mon engagement au sein de l’association Inspir’, pour une plus grande accessibilité des thérapies complémentaires

Inspir’, sur mon chemin santé et bien-être est une jeune association nantaise créée pour faire connaître les thérapies complémentaires et leurs bienfaits auprès des particuliers et des professionnels de la médecine conventionnelle.

Les thérapies complémentaires c’est quoi ?

Les thérapies complémentaires sont des techniques qui prennent en compte la personne dans son ensemble sans se focaliser sur un symptôme ou une maladie en particulier. Elles sont pratiquées afin de préserver la santé ou prévenir et traiter les maladies, en particulier les maladies chroniques (cf. définition OMS). Il s’agit par exemple de la naturopathie, la médecine chinoise, la sophrologie, la réflexologie, le shiatsu… . Lorsqu’elles sont à visée thérapeutique, elles agissent en complémentarité avec des méthodes de thérapie conventionnelle. On parle ainsi de médecine intégrative.

Quelles sont les thérapies complémentaires représentées par Inspir’ ?

Question clé, sachant que l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recense plus de 400 techniques ! Nous avons défini une liste assez courte de techniques dans laquelle nous avons intégré:

  • des techniques qui font l’objet d’une ou plusieurs validations scientifiques (cf notamment les travaux de l’OMCNC)
  • les 3 grandes médecines traditionnelles : Ayurveda, Naturopathie et Médecine Traditionnelle Chinoise,
  • des techniques dont le parcours de formation est clairement identifiable (diplôme ou certification totalisant un minimum de 400 heures)

Inspir’ représente ainsi les techniques suivantes:

Art-thérapie, Ayurveda, Chiropraxie, Danse-thérapie, Hypnose, Médecine Traditionnelle Chinoise, Méditation pleine conscience, Musicothérapie, Naturopathie, Ostéopathie, Qi Gong, Réflexologie, Shiatsu, Sophrologie, Tai Chi,Yoga, Yogathérapie.

Les praticiens qui intègrent l’association travaillent dans le sens d’une santé intégrative c’est-à-dire en lien avec les professionnels de la santé conventionnelle et dans le sens d’une autonomisation de la personne, dans le respect de ses choix et préférences.

Nous sommes en recrutement permanent de bénévoles ! Pour postuler, c’est par ici.

Que fait l’association Inspir’?

L’association est née d’un constat : lorsqu’on est confronté directement ou indirectement à un problème de santé, certains ont facilement accès à une, voire plusieurs, techniques complémentaires à la médecine conventionnelle. Et ce, pour compléter voire renforcer les soins et/ou pour apporter un mieux être. Quand d’autres n’en ont ni la connaissance, ni les moyens. C’est là que nous voulons agir. C’est-à-dire sur l’accessibilité des thérapies complémentaires, que ce soit en termes d’accès à l’information que de moyens financiers.

Pour ce faire, nous formons un réseau de praticiens bénévoles avec lesquels nous organisons des évènements (en ligne et “In real life”). Ces rendez-vous permettent aux praticiens de parler de leurs techniques et de proposer des initiations ou des temps de découverte que ce soit à des particuliers ou des professionnels de santé.

Notre premier événement a eu lieu le 29 mars 2022 et portait sur le thème de la santé intégrative. Nous l’avons organisé en partenariat avec La Fabrique Créative de Santé, association nantaise engagée dans une démarche d’éducation thérapeutique auprès des patients atteints de maladie chronique.

L’association n’a pas vocation à proposer des soins (comme peut le faire l’association Alter Soins par exemple). Nous nous positionnons plutôt sur la promotion des techniques complémentaires pour ensuite faciliter aux personnes concernées le choix de la pratique et du praticien.

En plus des évènements, nous souhaitons créer une plateforme web permettant à un particulier, un professionnel de santé ou une association de s’orienter vers les praticiens de thérapies complémentaires les plus adaptés à leurs besoins.

Enfin, notre ambition est de créer un fonds afin de proposer des séances des thérapies complémentaires à tarif réduit à un public prioritaire. Nous recherchons d’ailleurs des bénévoles pour nous aider à construire ce beau projet (cf. annonce) !

L’équipe Inspir’:

L’équipe développement:

  • Céline Brebion (vice-présidente),
  • Salomé Dupont (administratrice)
  • Raphaël Guetté (trésorier)
  • moi-même (Présidente et naturopathe)

Les praticiens:

  • Alexandra Bertrand (art-thérapie)
  • Nathalie Dansette (sophrologie)
  • Muriel Gravouil (art-thérapie)
  • Chloé Mahé (shiatsu – et administratrice)
  • Géraldine Peyroux (sophrologie)
  • Arnold Werry (sophrologie – et administrateur)
Une partie de l’équipe !

Plus d’infos sur le projet : site de l’association

Le compte Instagram de l’association


Nous contacter : asso_inspir@mailo.com

Mon réseau qui fait du bien

Quelques pratiques complémentaires à la naturopathie

Ma démarche, en tant que praticienne naturopathe, est très globale. En synthèse, elle consiste à faire un 360° de la santé de la personne que je reçois et lui proposer des solutions pour préserver son équilibre ou le retrouver.

Les raisons qui amènent les personnes à moi sont extrêmement variées et les solutions tout autant ! Je travaille dans le cadre d’une approche ultra personnalisée (ajustement de l’alimentation, techniques de psycho relaxation, micronutrition, hydrologie, phytothérapie…). Dans ce cadre, je peux aussi être amenée à proposer d’explorer des techniques complémentaires à la naturopathie afin de soutenir ou renforcer un processus de changement. Et ce toujours dans un objectif de mieux-être. Comme par exemple tester des séances de sophrologie, essayer l’art-thérapie, découvrir des massages, tester le pilates, le yoga…

Afin d’orienter au mieux, je m’appuie sur un réseau de praticiens en thérapies complémentaires que je développe en permanence. Il s’agit de professionnel.le.s que je connais et qui m’ont fait découvrir leur pratique.

Alors voici ma liste (en évolution permanente…).

Les praticiens de l’association Inspir’

Bien sûr ! Inspir’, association dans laquelle je suis engagée (cf article) !
Que des pros de confiance, dont les diplômes ont été vérifiés et qui partagent les valeurs de l’association. A ce jour, des praticiens en sophrologie, réflexologie, art-thérapie, shiatsu, hypnose, ayurveda et yoga en font partie. Découvrez qui ils sont sur la page instagram de l’association !

Le Yoga au féminin de Pauline


J’ai testé le cours de Yoga de la Femme de Pauline Souchu. Je recommande aussi régulièrement, dans le cadre des accompagnements que je propose sur la préménopause, son programme de yoga hormonal. Il s’agit d’une série d’exercices qui stimule la production d’hormones que Pauline enseigne et qu’on reproduit ensuite chez soi. Site de Pauline.

Du Yoga à domicile avec l’équipe de Julie Carra

Julie a conçu une offre en ligne de prestations bien-être à domicile sur Nantes et agglo: « Bien chez Soi ». Elle s’est entourée d’une équipe de professeurs proposant différentes approches : ashtanga, vinyasa, yin, sur chaise, prénatal, postnatal. Retrouvez son offre sur son site.

Du Pilates et du Yoga avec Cathy


Cathy Lamoureux propose des cours de yoga ou de pilates. J’ai testé son cours de Yoga Fit & Fun, qui mélange yoga, danse, pilates et fitness : hyper punchy comme elle ! Découvrez Cathy et ses cours sur son site.

La Lithothérapie avec Manuella

J’ai découvert la lithothérapie avec Manuella qui m’a fait le grand plaisir de me présenter ses cailloux magiques !

Chaque pierre a sa propre fréquence vibratoire. Pour les découvrir et trouver votre grigri, vous pouvez contacter Manuella pour une séance privée ou pour participer à un atelier.

Douceur, bienveillance et résonance… Découvrez son univers et ses beaux cailloux sur son compte instagram.

Les cures vitalité de Virginie’s


Virginie (on a fait la même école de naturopathie) propose de vous préparer des repas pour des cures de 3 ou 6 jours de vitalité ! Alors quand on a besoin d’effectuer des changements importants dans son alimentation, pour notamment faire plus de place aux végétaux, c’est un bon moyen de découvrir la richesse d’une alimentation végétarienne. Ou tout simplement si on n’a pas envie de cuisinier pendant quelques jours et manger hyper sain ! Découvrez son offre.

Les massages drainants de Valérie


Valérie Vié réalise un diagnostic pointu avant chaque soin et des mains expertes ! Parmi les soins proposés par Valérie, je conseille notamment ses drainages lymphatiques soutien intéressant dans le cadre d’une cure détox ou pour faciliter une perte de poids. Valérie se déplace sur Nantes agglo. Découvrez tous ses services.

La Méditation de Pleine Conscience avec Mathilde


J’ai eu la chance de suivre le programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) avec Mathilde comme instructrice. Mathilde travaille avec les enfants, ados et adultes. Dans le cadre de ses activités, elle propose des cycles ou des séances découverte afin de s’initier à la méditation. Infos.

Les plantes et les cours de Leïla

Leïla est productrice et herboriste au Pellerin. J’ai suivi ses cours d’herboristerie pendant mes études de naturo. Par ailleurs, j’ai aussi eu la chance de visiter son exploitation de 5000m² dans laquelle elle vend ses plantes simples ou en mélange. Elle donne également des cours Infos

Le Massage Bien-être Féminin de Valérie

Valérie Schraauwers est thérapeute corporelle. Elle propose le « Womb and Fertility massage » pour vous reconnecter à votre corps, votre puissance et votre énergie féminine. Ce massage se concentre sur les zones du bas du dos, du ventre et de l’utérus. Il permet une relaxation profonde. Il vient améliorer également les problèmes digestifs, les douleurs menstruelles et accompagne les femmes dans leur période de préménopause ou de ménopause. Il peut aussi être un soutien lors d’un projet de grossesse. Plus d’infos.


Valérie reçoit à sur l’île de Noirmoutier et une journée par mois à Nantes. Vous pouvez vous abonner à son compte instagram pour connaître les dates de ses passages sur Nantes.

https://www.bienetrefeminin.com/

Vous souhaitez faire un bilan de vos besoins en santé? Découvrez comment se passe une consultation en naturopathie ICI.

Atelier préménopause – votre seconde puberté !

Une seconde puberté ?

La préménopause ne concerne pas que les femmes de 45-50 ans. Il s’agit d’ une période, plus ou moins longue – entre 2 et 10 ans avant la ménopause – au cours de laquelle s’opère un “recalibrage hormonal”. Période qui peut commencer dès 35 ans. Voyons cela à l’occasion d’un atelier sur la préménopause en ligne ou « en vrai » à mon cabinet à Nantes (cf. ci-dessous).

La naturopathe Lara Briden(1) qualifie la préménopause de “seconde puberté”, compte tenu de certaines similarités dans les changements hormonaux, et aussi parce qu’elle est temporaire.

Êtes-vous concernée?

Vous avez plus de 35 ans et vos cycles sont réguliers. Si vous êtes concernée par trois des changements suivants, vous êtes très probablement en préménopause:

  • des règles plus abondantes et/ou plus longues ?
  • vos cycles menstruels sont plus courts (25 jours ou moins)?
  • vos seins deviennent douloureux, gonflés ?
  • des douleurs menstruelles (que vous n’aviez pas ou plus depuis la puberté)?
  • vous vous réveillez la nuit?
  • vous avez des sueurs nocturnes (en particulier avant les règles) ?
  • des migraines apparaissent ou sont plus fréquentes ?
  • des changements d’humeurs prémenstruels plus fréquents ?
  • une prise de poids sans rien changer à votre activité physique ni à votre alimentation ?

La préménopause, compte tenu de sa durée, est une période idéale pour s’occuper de soi. Pour cela, je vous invite à cet atelier dans lequel je vais vous aider à identifier les déséquilibres et leurs causes. Puis, nous échangerons sur les solutions permettant de les corriger grâce à la naturopathie (alimentation adaptée, activité physique, récupération, détente, gestion du stress, combler d’éventuelles carences…).

Je suis Praticienne Naturopathe à Nantes et j’ai réalisé mon mémoire d’études sur la préménopause.

Programme de votre atelier préménopause

1/ COMPRENDRE – La préménopause c’est quoi?

  • Quelle différence avec la ménopause ?
  • Que se passe t’il dans mon corps ?
  • Pourquoi parler de seconde puberté ?
  • Que se passe t’il au niveau hormonal?
  • Quels peuvent être les déséquilibres et leurs causes ? Comment les identifier ?
  • Et si je suis sous contraception hormonale, ça change quoi ?

2/ AGIR – Que puis-je mettre en place pour préserver ou retrouver mon équilibre ?

  • Comment ajuster mon alimentation?
  • Quels types d’activité physique peuvent m’aider?
  • Quels sont les compléments indispensables?
  • Comment apaiser mon système nerveux?

Participer à l’atelier préménopause

EN LIGNE – Lundi 25 Avril 2022 de 20h à 21h30 – Prix: 12€ par personne.

Insription via le formulaire contact et règlement via Paypal (virement possible, dans ce cas merci de le préciser dans le formulaire, je vous enverrai un RIB).

Le nombre de participantes sera limité afin de favoriser les échanges et les questions. Il n’y aura pas de replay.

Si vous souhaitez être informée des prochaines dates d’atelier, je vous invite à l’indiquer via le formulaire Contact.

(1) Lara Briden est naturopathe, conférencière sur la santé des femmes et auteure des livres « Period Repair Manual » et « Hormone Repair Manual », publiés par Pan Macmillan. Elle consulte en Nouvelle-Zélande.

Préménopause, périménopause, ménopause… On fait le point?


Préménopause, périménopause, ménopause…. Il s’agit bien de trois périodes distinctes qui se suivent, mais ne se ressemblent pas !

Commençons par la préménopause

Les manifestations de la préménopause peuvent apparaître dès la fin de la trentaine. Elles sont la conséquence de fluctuations hormonales causées dans la plupart des cas par un excès d’oestrogènes et un déficit en progestérone. Il peut s’agir de tensions ou douleurs mammaires, de la survenue de réveils et/ou de sueurs nocturnes, de l’apparition de fibromes utérins, d’un syndrôme prémenstruel, d’une prise de poids soudaine, de fatigue, de confusions, de maux de têtes, de règles trop abondantes ou trop faibles (voir article ICI avec la liste des principales manifestations).

Puis la périménopause

“Péri” signifie autour de la ménopause. C’est une période qui survient en moyenne entre l’âge de 45 et 50 ans. Les oestrogènes commencent cette fois à nettement diminuer avec pour conséquences possibles des règles moins abondantes, un cycle qui disparaît de temps à autre, des bouffées de chaleur, des troubles de l’humeur ou du sommeil, une sécheresse vaginale, un gonflement du corps… C’est la période qui précède la disparition des menstruations. Elle dure globalement une année et peut se comparer à une période de transition ménopausique. Il est fréquent de considérer la périménopause comme s’étendant en amont et en aval de l’arrêt des règles.

Et enfin, la ménopause

Au terme d’une période plus ou moins longue, les ovaires ne libèrent plus d’ovules et la sécrétion d’oestrogènes devient résiduelle. A ces variations s’ajoute la baisse du niveau de testostérone qui joue un rôle au niveau du développement des muscles, de la mémoire et de la libido. Auparavant fabriquée par les ovaires, celle-ci chute avec la ménopause.

La ménopause se définit alors comme un arrêt permanent des menstruations résultant d’une perte d’activité folliculaire ovarienne (définition OMS 1996). Cette définition est rétrospective puisque basée sur une période d’aménorrhée (absence de flux menstruel) consécutive de 12 mois sans cause physiologique ou pathologique évidente.

La ménopause survient aux alentours de 51 ans. La carence hormonale qui s’ensuit peut engendrer – de façon très variable d’une femme à l’autre – différentes manifestations comme les bouffées de chaleur, les crises de sueur, la sécheresse vaginale et les douleurs articulaires. Compte tenu de l’espérance de vie, la ménopause représente une trentaine d’années soit plus d’un tiers de la vie d’une femme.

Qu’est-ce que la “ménopause induite” ? La ménopause peut parfois être “induite” postopératoire, après l’ablation chirurgicale des deux ovaires voire post-radique, après radiothérapie de la région pelvienne.

Qu’est-ce que la ménopause précoce ? On parle de ménopause précoce ou plutôt d’insuffisance ovarienne prématurée (IOP) pour les femmes qui sont ménopausées, en particulier de manière spontanée avant l’âge de 40 ans. Parfois, l’ovaire peut re-fonctionner pendant des périodes courtes après le début de la ménopause. C’est ce que l’on appelle la résurgence folliculaire (reprise transitoire de l’activité ovarienne)*.

Quelques chiffres :
  • En France en 2009 : 11,5 millions de femmes sont ménopausées
  • 430 000 nouvelles femmes par an en France
  • 7% des femmes de 40- 44 ans sont ménopausées
  • 83% des femmes de 50-54 sont ménopausées
  • Espérance de vie des femmes : 83 ans en 2010
  • En 2025, il y aura dans le monde 1,1 milliard de femmes en postménopause

source: lamenopause.fr

Et la post-ménopause?

La post-ménopause correspond aux années de vie qui suivent la ménopause proprement dite. Les manifestations de la ménopause diminuent ou disparaissent peu à peu.

En synthèse

* GEMVI (Groupe d’Etude sur la Ménopause et le Vieillissement Hormonal

Pour aller plus loin

=> atelier de 2 heures pour mieux comprendre, programmé en mars 2022.

=> un accompagnement personnalisé en naturopathie (en cabinet ou en visio)

La préménopause, un sujet passionnant !

J’ai réalisé mon mémoire d’études de naturopathie sur la préménopause, sujet qui me passionne et qui désormais me guide quand j’accompagne les femmes de 35 ans et plus. Mais pourquoi s’intéresser à la préménopause me direz-vous? Je m’explique.

Avant d’être Praticienne Naturopathe, je travaillais dans le développement économique, sur un sujet bien précis : j’accompagnais des entreprises dans leur développement sur les marchés des personnes âgées (la “silver économie”). L’objectif était de les aider à concevoir des solutions répondant à des besoins identifiés parmi les publics âgés (mobilité, lien social, aide à la personne, activité physique adaptée…). Et ce, en lien avec des experts et les personnes âgées elles-mêmes.

Pour cela, j’ai travaillé aux côtés de nombreux spécialistes de la longévité (experts fédérés en région Pays de la Loire au sein du Gérontopôle). Au fil des années, pour gagner en expertise, j’ai lu quantité d’études médicales, sociales ou psychologiques, des essais et même des romans graphiques (comme le fabuleux Ligne de Flottaison de Lucy Knisley) sur le sujet de la longévité ! Aussi, dans le cadre de ces missions, j’ai rencontré de nombreuses personnes âgées à l’occasion de visites dans des EHPAD, des résidences seniors, dans des salons, des associations…

Au fil du temps, j’ai appris à aimer la perspective de vieillir.

Ces rencontres ont petit à petit battu en brèche les images, en grande partie anxiogènes, que j’avais sur le vieillissement. Parmi les personnes âgées que j’ai rencontrées, nombreuses ont été celles qui m’ont donné envie de vieillir ! Je me revois me dire, au contact de certaines femmes (j’ai encore leurs visages en tête), “je veux être comme elle dans 40 ans!”

Leurs points communs ? La joie, l’envie, la beauté, l’énergie, la complicité, la simplicité, le plaisir. Plaisir de la rencontre, du partage, du rire. Et puis une condition physique au top !

Vieillir d’accord, mais en bonne santé !

Alors, c’est en échangeant avec elles sur leur mode de vie, que je compris assez vite que ce n’était pas (que) le fruit du hasard. Ces femmes et ces hommes, avaient, tout au long de leur vie, eu un mode de vie globalement sain dont les piliers étaient le mouvement, une alimentation saine et une vie sociale riche !

On retrouve d’ailleurs ces caractéristiques parmi les habitants des “zones bleues”. Ces territoires où la longévité des habitants est très nettement au-dessus de la moyenne, comme la Sardaigne ou Okinawa au Japon. Viennent s’ajouter, à une bonne hygiène de vie, des facteurs génétiques mais aussi l’environnement, souvent très ensoleillé. Déterminants sur lesquels nous n’avons pas ou peu d’emprise. En revanche, sur les autres facteurs – bouger, bien manger, rigoler (pour faire court !) – on peut agir et ainsi devenir acteur.rice de sa santé.

La Naturopathie au service de la longévité

Je voulais moi aussi en être ! Je rentrais dans la quarantaine avec la ferme intention de vivre longtemps et en bonne santé. Pour m’aider dans ce projet, j’ai choisi de me former à la naturopathie afin d’avoir les connaissances et la méthode nécessaires pour faire des choix de santé adaptés à ma vie (mon lieu de vie, mon travail, mon activité physique, mon capital de départ mais aussi mes habitudes).

Dans le cadre de mes études de naturopathie, en m’intéressant de plus près à la santé des femmes et à leur longévité, une étape clé revenait en boucle, celle de la ménopause. Comme si ce terme résumait à lui seul l’avancée en âge des femmes. Ce que je voyais, lisais, me renvoyait à une vision binaire : la vie avant la ménopause – active, positive, intégrée socialement – et la vie après, qui se résumait à vieillissement, invisibilisation, perte de la féminité et déclin (et pendant ce temps là les hommes eux, “mûrissent”…).

Sauf que cette vision ne collait pas avec ce que j’avais pu ressentir et entendre auprès des personnes âgées inspirantes que j’avais rencontrées peu de temps avant. Pour celles-ci, la ménopause est arrivée (heureusement!) mais cela n’a pas été un séisme mais bien un passage comme un autre. Leur mode de vie avait bien entendu joué en leur faveur !

La préménopause, sujet hautement naturopathique

Face à ce constat, j’ai choisi d’orienter mon sujet de mémoire d’études sur la période précédant la ménopause: la préménopause. C’est-à-dire la santé des femmes de 40 à 50 ans environ. Période que Lara Briden (1) qualifie de “seconde puberté”, compte tenu de certaines similarités dans les changements hormonaux, et aussi parce qu’elle est temporaire.

Pour moi, le sujet est idéal. Mettre la naturopathie au service de ce qui m’anime dans mon métier : redonner du pouvoir aux femmes sur leur santé. En effet, le sujet de la préménopause allie à la fois l’enjeu de l’apport des connaissances (le savoir c’est le pouvoir) pour permettre aux femmes de mieux comprendre les changements physiologiques et hormonaux et leurs causes, à la mise en place de programmes d’actions s’appuyant sur l’ensemble des techniques naturelles proposées en naturopathie.

Comment permettre à mes clientes (et à moi-même !) à l’aide de la naturopathie, de préparer le terrain au niveau de leur santé et in fine faire de la ménopause une étape comme une autre? Les enseignements de mon mémoire me permettent désormais de proposer un accompagnement personnalisé à mes clientes dans cette tranche d’âge.

Pour aller plus loin

  • Prenez rendez-vous, en cabinet à Nantes ou en visio, pour un accompagnement individualisé, l’élaboration d’un programme adapté à votre réalité de vie. Quelques semaines peuvent suffire pour rééquilibrer les hormones et retrouver un équilibre.

(1) Lara Briden est naturopathe, conférencière sur la santé des femmes et auteure des livres « Period Repair Manual » et « Hormone Repair Manual », publiés par Pan Macmillan. Elle consulte en Nouvelle-Zélande.